Готовим блюда из морепродуктов — 5 рецептов с подсчетом калорий и углеводов

Двенадцатого сентября 1932 года постановлением Наркомснаба СССР «О введении рыбного дня на предприятиях общественного питания» автором которого стал Анастас Ованесович Микоян, в жизни граждан появились те самые рыбные дни, а в 1976 году ими стали именно четверги. Причиной этого гастрономического нововведения считается борьба с недостатком белка в рационе из-за спада мясного производства.

Во времена СССР в общепитовские программы питания входило меню, называемое «рыбным днем», которое строго соблюдалось еженедельно по четвергам. Над этим шутили, обыгрывали в анекдотах, по этому поводу даже ворчали, но принимали и, получается, питались правильно. С отменой всего выше указанного многие совсем перестали есть рыбу или делать это точно нерегулярно.

И все-таки каждый для себя такой день выделить должен, у меня это среда и пятница — постные по-христиански дни, когда следует воздерживаться от пищи животного происхождения. Это не значит для непостящихся, что весь день есть только рыбное блюдо — достаточно и одного приема, лучше — на обед.

Возникает проблема: что конкретно готовить для рыбного или рыбных дней. Предлагаем несколько вариантов рыбных блюд из книги «Ваше здоровое сердце» под редакцией Нила Вертхаймера. И спасибо ему лично и его соавторам за такие оригинальные и замечательные рецепты правильного питания с рыбными продуктами.

Рецепт запеченной рыбы с брокколи, кукурузой и красным перцем

На 1 порцию: 210 килокалорий, 6 граммов жира (насыщенного 1 грамм), 56 миллиграммов холестерина, 340 миллиграммов натрия, 16 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 25 граммов белка.

В таком блюде сразу вы получите и рыбу, и овощной гарнир, что будет достаточно сытной и полезной во всех отношениях едой.

Ингредиенты для приготовления запеченной рыбы с брокколи, кукурузой и красным перцем на 4 порции:

• твердое белое филе — 4 штуки по 120-160 граммов;
• обезжиренная уксусная или итальянская заправка — 2 столовые ложки;
• панировочные сухари без приправ — 1 столовая ложка;
• пармезан тертый — 1 столовая ложка;
• паприка — 1/4 чайной ложки;
• оливковое или рапсовое масло — 1 столовая ложка;
• свежие или размороженные кукурузные зерна — 1 стакан;
• соцветия брокколи — 2 стакана;
• лук репчатый красный свежий — 1 мелкая луковица;
• перец сладкий красный, нарезанный полосками — 1 стручок;
• нарезанный сушеный или свежий базилик — 1 столовая ложка;
• сушеная или свежая нарезанная петрушка — 1 столовая ложка;
• соль поваренная и черный молотый перец — по 1/8 чайной ложки.

По рецепту запеченной рыбы с брокколи, кукурузой и красным перцем готовить нужно так:

1. В мелкую форму уложить 4 филе белой твердой рыбы, слегка смочив их итальянской заправкой, под крышкой поместить в холодильник.
2. В отдельной миске смешать панировочные сухари с паприкой и тертым пармезаном. Этой смесью обмазать 4 отдельных термостойких блюда или формочки (32х22х5 сантиметров).
3. В другой миске смешать кукурузу, брокколи, красный сладкий перец, лук, петрушку, базилик черный перец и соль. Получившуюся овощную массу поровну разложить по четырем емкостям, каждую накрыть фольгой и запекать в духовке, разогретой до +220 С в течение 35-40 минут, за которые овощи слегка размягчатся.
4. Формочки достать, не выключая духовку; разложить поверх овощей замаринованные филе, снова закрыть фольгой и продолжить запекать в духовке до 10 минут, за которые рыба пропечется, оставаясь в глубине сырой.
5. Снова изъять формочки из духовки, снять с них фольгу, посыпать филе тертым пармезаном и еще на 2-3 минуту поместить в разогретую духовку до золотистой корочки.

Печеная рыба по-средиземноморски

На 1 порцию: 186 килокалорий, 6 граммов жира (насыщенного — 1 грамм), 34 миллиграмма  холестерина, 857 миллиграммов натрия, 9 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 26 граммов белка.

Ингредиенты для приготовления рыба по-средиземноморски на 4 порции:

• нарезанный тонкими кружочками лук порей (только белая часть) — 1 стакан;
• крупные листья свежего базилика — 12 штук;
• измельченные 2 дольки свежего чеснока;
• филе атлантического большеголова — 700 граммов;
• оливковое или рапсовое масло — 2 чайных ложки;
• сливовидные томаты, нарезанные кружочками — 2 штуки;
• лимон средней величины — 1 штука;
• черные консервированные маслины, нарезанные кружочками, без рассола — 75 граммов;
• соль поваренная — 1 чайная ложка;
• веточки розмарина — 4 штуки;
• свежемолотый черный перец — 1/8 чайной ложки.

По рецепту запеченная рыба по-средиземноморски готовится следующим образом:

1. Форму для запекания рыбы (32х22х2 сантиметра) опрыскать кулинарным спреем и включить духовку для ее разогрева до +220 С.
2. В антипригарной сковороде обжарить на масле измельченные порей и чеснок до размягчения.
3. Выстелить дно формы слоем листьев базилика, положить на него  филе рыбы,  посолить и обложить чесночно-порейной обжаренной смесью, поверху посыпать резаными маслинами и разложить по ним кружочки томатов.
4. Вымытый и обсушенный лимон (одну его половину) нарезать тонкими кружочками и завершить их выкладыванием на рыбу всю эту кулинарную конструкцию, полив соком второй половины лимона и посыпав черным молотым перцем.
5. Осталось накрыть форму с рыбой, запекаемой по-средиземноморски, поставить ее в духовку при +220 С и запекать 15-20 минут. Предварительно готовность можно проверить вилкой — рыба должна в готовом виде легко разделяться на пласты. Готовое блюдо украсить веточками розмарина.

Лососевые котлеты под лимонным соусом

На порцию: 220 килокалорий, 6 граммов жира (1 грамм насыщенного), 130 граммов холестерина, 470 миллиграммов натрия, 13 граммов углеводов, 0 граммов клетчатки, 32 грамма белка.

Ингредиенты для приготовления лососевых котлет под лимонным соусом на 4 порции:

Для фарша котлет:

• горбуша консервированная (бульон слить, кости и кожу удалить) — 450 граммов;
• яйцо куриное взбитое — 1 штука;
• молоко обезжиренное — 1 стакан;
• хлебный мякиш белого хлеба — 1 стакан;
• лук репчатый свежий, мелко измельченный — 1 чайная ложка;
• уорчестерский соус — 1/2 чайной ложки;
• черный молотый перец -1/8 чайной ложки;
• нарезанная мелко свежая петрушка — 1 столовая ложка.

Для соуса:

• обезжиренное молоко — 3/4 стакана;
• мука пшеничная — 4 чайные ложки;
• лимонный сок — 2 столовые ложки;
• кайенский перец — 1/4 чайной ложки.

По рецепту лососевые котлеты под лимонным соусом нужно готовить так:

1. Приготовить для запекания 8 формочек для кексов и опрыскать их внутри кулинарным спреем. Духовку для запекания нагреть до +180 С.
2. Перемешать в подходящей емкости все ингредиенты для котлет до полной однородности всей массы. В объеме 1/4 стакана разложить фарш по формочкам, которые удобнее поместить на противень и поставить его в разогретую духовку на 45 минут.
3. В это время приготовьте соус: в небольшой кастрюле на среднем огне, постепенно подмешивая в молоко муку и, продолжая периодически мешать получившуюся массу на слабом огне, после закипания варить до загустения в течение 2 минут. Сразу снять с огня, всыпать кайенский перец, влить лимонный сок и все, тщательно перемешав, использовать как подливу к готовым лососевым котлетам, которые нужно подать с соответствующим гарниром.

Рецепт лососевой пасты — паштета

На порцию: ( без свежей зелени, тостов/крекеров) 150 килокалорий, 3 грамма жира, (0 насыщенного), 70 миллиграммов холестерина, 530 миллиграммов натрия, 6 граммов углеводов, 0 граммов клетчатки, 25 граммов белка.

Ингредиенты для приготовления лососевой пасты — паштета на 10 порций:

• лососевые консервы без бульона — 900 граммов;
• сыр плавленный обезжиренный — 240 граммов;
• сметана обезжиренная — 1 стакан;
• майонез обезжиренный — 2 столовых ложки;
• лук репчатый, мелко рубленный — 1 столовая ложка;
• хрен измельченный — 1 столовая ложка;
• лимонный сок — 1 столовая ложка;
•  укроп сушеный в порошке — 1,5 чайной ложки;
• свежая зелень укроп или петрушка — по желанию;
• хлебные тосты или нежирные крекеры.

По рецепту лососевая паста готовится так:

1. Все перечисленные ингредиенты, кроме сметаны, перемешать в миске до полной однородности массы.
2. Выложить получившуюся пасту на подходящее блюдо и сформировать из нее батончик или шар, который сверху необходимо полить сметаной.
3. Получившийся батончик или шар, политый сметаной, посыпать измельченной свежей зеленью для украшения. Подавать нужно с крекерами или тостами.

Джамбалайя с креветками

Джамбалайя — это креольское блюдо на основе риса, в принципе название это переводится, как плов с ветчиной, блюдо очень похоже на ризотто. В современной кулинарии джамбалайя готовят и с рыбой и с морепродуктами. Этот рецепт для тех, кому трудно принять полностью «рыбный день». Поэтому возможен вот такой кулинарный компромисс, где прекрасно сочетаются бекон, колбаса и креветки. А в дальнейшем это облегчит плавный переход во власть «рыбного дня».

Ингредиенты для приготовления джамбалайя с креветками на 4 порции:

• колбаса из индейки или из курицы, нарезанная ломтиками — 30 граммов;
• бекон малосольный — 2 ломтика;
• очищенные средние по величине креветки — 350 граммов;
• лук репчатый крупный, нарезанный кубиками, — 1 луковица;
• сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками — 1 стручок;
• чеснок свежий, нарезанный мелкими кубиками — 2 дольки;
• томаты малосоленые — 400 граммов;
• сельдерей стеблевой, нарезанный кубиками — 2 стебля;
• петрушка свежая рубленая — 1/4 стакана;
• рис пекан — 200 граммов или рис длиннозерновой — 1 стакан;
• бульон куриный — 1,75 стакана;
• соус перцовый острый — 1/2 чайной ложки;
• лавровый лист — 1 штука;
• черный молотый перец — 1/4 чайной ложки;
• тимьян сушеный перетертый — 1/2 чайной ложки.

По рецепту джамбалая с креветками готовится таким способом:

1. Поджарить в 4-литровой кастрюле на среднем огне ломтики бекона до хруста и переложить шкварки шумовкой на тарелку.
2. В ту же кастрюлю, оставшуюся на огне, выложить ломтики колбасы и при помешивании их подрумянить в течение 5 минут. Затем вынуть и присоединить к шкваркам бекона.
3. Не снимая кастрюли, обжарить  в ней измельченные лук, чеснок, зеленый перец и сельдерей при постоянном помешивании на среднем огне в течение 5 минут. Чтобы овощи не подрумянивались, влить немного куриного бульона.
4. Осталось добавить в эту же кастрюлю оставшийся бульон, рис, петрушку острый соус, тимьян, черный перец и лавровый лист, довести до кипения и варить пока рис станет чуть мягким, впитав основную часть жидкости, на слабом огне примерно 20-30 минут.
5. Положить креветки, шкварки и колбасу, перемешать равномерно и продолжить варить под крышкой, пока креветки не станут розовыми и жесткими, около 5 минут. Выньте лавровый лист.

На порцию: 376 килокалорий, 8 граммов жира (3 грамма насыщенного), 113 миллиграммов холестерина, 316 миллиграммов натрия, 56 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 22 грамма белка.

Разумеется, вариантов рыбных блюд и в других наших статьях можно найти достаточно много: вкусных, интересных и полезных, но приведенные рецептуры с нормой килокалорий, жира, холестерина, углеводов, натрия, клетчатки и белка помогут вам сориентироваться и в подходе к подобным блюдам с участием рыбы и морепродуктов. Остается пожелать идеального сочетания вкуса и пользы в вашем ежедневном и праздничном рационе.