Фасоль заменяет мясо по содержанию белка и при этом стоит копейки — но только если её правильно приготовить. Рассказываем, какие виды чем полезны, кому бобовые есть нельзя и сколько варить зерно, чтобы убрать токсины.
Чем полезна фасоль: состав и цифры
Главное достоинство бобовых — белок. В 100 г продукта его около 21 г, то есть фасоль вполне может заменить мясо в пост или в вегетарианском меню. Плюс аминокислоты лизин, тирозин и метионин, которые помогают белку усваиваться и облегчают работу кишечника.
Витамины А, С, Е, К, группы В и РР работают как антиоксиданты: поддерживают иммунитет, налаживают обмен веществ. Минералы — железо, магний, фосфор, йод, калий, сера, кальций — нужны для сердца, сосудов, бронхов и желудочно-кишечного тракта. Отдельно стоит аргинин: он участвует в азотистом обмене и помогает снижать сахар у людей с диабетом.
Калорийность до 300 ккал на 100 г, но пугаться не стоит: продукт диетический, даёт долгое чувство сытости и часто входит в разгрузочные дни. У фасоли есть и мягкий мочегонный эффект, что полезно при проблемах с мочеполовой системой.
Виды фасоли: чем отличаются красная, белая, чёрная и спаржевая
Всё, что мы едим, относится к семейству Бобовые. Самый распространённый вид — фасоль обыкновенная стручковая (Phaseolus vulgaris), а к роду вигна относятся менее известные сорта. По назначению сорта делят на три группы:
- Спаржевые — у створок нет жёсткого волокнистого слоя, стручок едят целиком;
- Универсальные — и стручки съедобны, и зерна дают хороший урожай;
- Лущильные — выращивают только ради зерна.
Спаржу, которую мы покупаем свежей или замороженной, дают недозрелые стручки обыкновенной фасоли — отсюда и название «зелёная стручковая».
Зелёная спаржевая
Полезные вещества есть и в зерне, и в самом стручке: белок, витамины, крахмал, минералы, аминокислоты. Осторожнее с ней пожилым людям с неустойчивым стулом — много клетчатки может дать послабление.
Красная
Лидер по клетчатке: суточная норма содержится всего в 100 г сухого зерна. Регулярное употребление даёт сытость, выводит токсины и снижает риск злокачественных опухолей. Важно: в сырой красной фасоли есть токсины, которые разрушаются только при высокой температуре, поэтому варить её нужно долго и несколько раз менять воду.
Белая
Обладает антибактериальными свойствами: при регулярном употреблении мешает образованию зубного камня. Особенно показана людям с болезнями сердца и сосудов. Минус — может усиливать гастрит и язву, часто вызывает вздутие. Спасает укроп или фенхель, добавленные в воду при варке.
Чёрная
Самая белковая и калорийная, зато и самая полезная: помогает бороться с развитием опухолей и болезней сердечно-сосудистой системы. Требует умеренности, особенно в диетическом питании, и запивать её стоит большим количеством воды — так зерно переваривается легче.
Вред и противопоказания: кому бобовые не подходят
Сырые семена фасоли есть нельзя ни в каком виде — они содержат яды и токсичные вещества. При варке они разрушаются и становятся безопасными, но плохо проваренное блюдо может закончиться сильным отравлением. Это главное правило, которое стоит помнить.
Вторая частая неприятность — повышенное газообразование. Виноваты полисахариды. Уменьшить эффект просто: добавьте при варке семена или зелень укропа, листья мяты.
От бобовых лучше отказаться при:
- повышенной кислотности;
- язве, колите, гастрите;
- холецистите, панкреатите;
- подагре;
- индивидуальной непереносимости бобовых.
Свежая, замороженная или консервированная: что полезнее
Зерно при правильном хранении лежит годами, а стручки — совсем недолго, поэтому дачников и волнует, теряет ли спаржа пользу в морозилке.
При охлаждении продукт сохраняет пищевые волокна, микроэлементы и главное — аргинин. А промышленная заморозка идёт через частичное обезвоживание в вакууме, поэтому мороженая спаржа содержит примерно в 2 раза больше белка на единицу массы, чем свежая.
Что касается готовки, порядок такой: зерно сначала замачивают, потом тщательно вываривают. Дальше любая термическая обработка — жарка, тушение, запекание — полезные вещества уже не разрушит. Сравнивать сырую и варёную фасоль смысла нет: сырая токсична и в кулинарии не используется.
Консервация сохраняет больше 70% витаминов и полезных веществ — перед заготовкой достаточно слить воду и промыть зерно. Единственный минус магазинных банок — животный жир, который часто добавляют при консервации. При ожирении лучше брать домашнюю заготовку.
Независимо от цвета и сорта фасоль остаётся одним из самых полезных продуктов на кухне. Красная, белая, чёрная или зелёная — у каждой свой состав и свои противопоказания. Свежая, мороженая, варёная или консервированная — она сохраняет большую часть пользы и заслуживает места в здоровом рационе.
