Шпинат можно есть каждый день — он не имеет противопоказаний, а по содержанию белка уступает только бобовым. Ниже — рецепты салатов на скорую руку и пять способов сохранить зелень до весны.
Чем ценен шпинат
В листьях собраны витамины А и С, витамины всех групп, органические, насыщенные и ненасыщенные кислоты, микро- и макроэлементы. Железо в составе помогает поднять гемоглобин, витамины укрепляют сосуды, налажиают работу пищеварительной системы.
Шпинат назначают как мягкое мочегонное и слабительное, для профилактики дефицита йода и для поддержки зрения. Он устойчив к нагреву: при бланшировке и короткой варке полезные вещества почти не теряются, поэтому зелень смело кладут в горячие блюда.
Полезнее всего шпинат со своего огорода — выращивание из семян занимает всего пару недель от всходов до первой срезки.
Салаты из свежего шпината
Своего выраженного вкуса и запаха у шпината нет, поэтому он дружит почти со всеми овощами. Молодые листочки даже не нужно варить: промыть, просушить, нарезать и смешать с остальными продуктами.
Заправляйте подсолнечным или оливковым маслом, соевым соусом, соком лимона, чесноком. Для пикантности добавляют мёд, горчичный порошок, творог или хрен. Майонез и жирная сметана здесь лишние — лучше соус на натуральном йогурте или ряженке.
С курицей — сытный и лёгкий
- Отварите 3 яйца вкрутую. Куриное филе обжарьте на подсолнечном масле до корочки, остудите и нарежьте соломкой.
- Листья разберите, вымойте, просушите и уложите в салатник.
- Добавьте мелко порубленную петрушку, свежий огурец, помидор и курицу.
- Для заправки смешайте нежирный творог, йогурт без наполнителей, соль и перец.
- Яйца измельчите вилкой и посыпьте блюдо сверху.
Получается питательно, но легко — как раз для тех, кто следит за фигурой и не хочет отказываться от мяса.
Вегетарианский с авокадо
- Листья шпината отварите и измельчите, смешайте с нарезанными томатами.
- Мякоть авокадо и свежую брынзу нарежьте кубиками, соедините с измельчёнными маринованными грибочками.
- Заправьте оливковым маслом, добавьте половину чайной ложки яблочного уксуса и сахара.
Витаминный без нагрева
- Вымытый шпинат полейте соком лимона и смешайте с огурцом, нарезанным соломкой.
- Морковь и тыкву натрите на крупной тёрке.
- Томаты и стебли сельдерея нарежьте кубиками, всё соедините — салат готов.
Заготовки на зиму
Витамины нужны круглый год, а заготовить шпинат проще, чем кажется. Выбирайте способ под свои задачи: пюре и засолка — на бутерброды и соусы, консервация и заправка — в супы, заморозка и сушка — универсальный запас.
Пюре со луком — самое быстрое
На килограмм шпината возьмите 250 грамм лука. Зелень вымойте, ошпарьте кипятком, сложите в кастрюлю и проварите 5–10 минут. Остудите холодной водой, обсушите бумажными полотенцами, перемолите блендером и добавьте половину лимона (или столовую ложку лимонного сока — вкус будет менее насыщенным).
Кашицу разложите по банкам: на зиму — стерилизуйте и закатывайте, для быстрого хранения хватит полиэтиленовой крышки. Намазывайте на свежий хлеб, добавляйте в суп или подавайте как соус к запечённому мясу.
Быстрая засолка
- Листья промойте и хорошо высушите.
- Уложите в стерилизованную банку, обильно пересыпая солью.
- На верхний слой оставьте груз, например стакан с водой.
Когда содержимое осядет, груз снимите и доложите новую порцию шпината. Повторяйте, пока банка не наполнится, затем закройте крышкой и уберите в холодильник.
Консервация в рассоле
Понадобится 1 кг шпината, 1 литр воды и 2 столовые ложки соли. Листья бланшируйте 5 минут в горячей, но не кипящей воде, откиньте на дуршлаг, при желании сразу нарежьте. Уложите в стерилизованные банки, уплотните и слейте остатки жидкости. Залейте рассолом из кипятка с солью и закупорьте.
Такой шпинат идёт в супы, выпечку, соусы и омлеты.
Витаминная заправка
Возьмите 1,5 кг листьев шпината, 0,5 литра воды, 300 грамм зелёного лука, по 20 грамм петрушки и укропа, 20 грамм соли. Шпинат и зелень нарежьте, положите в кастрюлю с водой, проварите 10 минут и посолите. Разлейте по стерилизованным банкам, дайте постоять 30 минут и закатайте.
Такую заправку удобно добавлять в любые супы и к гарнирам — ложка на порцию, и вкус другой.
Заморозка и сушка
Для заморозки листья промойте, просушите, скрутите трубочкой, оберните пищевой плёнкой и уберите в отдел быстрой заморозки. Мгновенный холод сохраняет все полезные вещества, а способ хорош своей простотой.
Для сушки переберите листья, удалите испорченные, промойте под проточной водой и дайте обсохнуть. Сушите на полотенце на свежем воздухе, периодически переворачивая, либо в электрической сушилке или духовке на минимальной температуре. Сушёный шпинат кладут в супы или перемалывают в приправу к гарнирам, рыбным и мясным блюдам.
Что в итоге
Шпинат стоит включать в рацион всем, но особенно он популярен у тех, кто следит за весом и здоровьем. Полезных веществ много, вкус приятный и нейтральный — значит, и в свежем салате, и в банке на зимней полке он будет к месту.
