Растительные белки в продуктах питания

Если вы временно или надолго по каким-то причинам решили отказаться от мяса или значительно снизить норму его употребления, вам придется на его замену подтянуть не просто овощи или злаки, а именно те, что богаты растительным белком, способным хоть в какой-то мере справиться с естественным дефицитом белка животного происхождения. О том, что такое растительные белки и в каких продуктах они содержатся, пойдет речь в нашей статье.

Отказываясь от употребления мяса, мы должны решить, как сбалансировать свою диету, какими продуктами, содержащими растительные белки, заместить белки животного происхождения. Такие продукты есть, они доступны и при правильной кулинарной обработке или в свежем салатном виде вкусны и приятны. Это весь ряд бобовых, включая фасоль, сою и киноа, а также овощи, всевозможные семечки, орехи и продукты, изготовленные на их основе.

Оказывается, что по наличию растительного белка, некоторые растение даже превосходят белковую составляющую мяса. К примеру, брокколи содержит больше калорий, чем стейк. Шпинат не уступает курице и рыбе. Безусловно, этот приоритет достигается значительно большим объёмом растительных продуктов, нежели мясом. Но при этом организм получает столь необходимую для жизнедеятельности клетчатку и уникальные микроэлементы.

Растительные белки в продуктах питания

Растительные белки в Спирулине

Это синие или зеленые морские водоросли, в которых содержится растительный белок, обогащенный железом, марганцем и витаминов В6. Прямого гастрономического интереса спирулина не представляет, а вот в сушеном порошкообразном виде, как она продается, её можно включать как добавку в различные соки и протеиновые коктейли.

Растительные белки в Арахисовом масле

Этот продукт, пользующийся большим спросом среди вегетарианцев, производят из бобов арахиса, который ошибочно называют орехами. В одной чашке (100 граммов) арахиса содержится 38 граммов белка, и по этому показателю его можно вполне считать чемпионом. В кулинарии арахисовое масло используют для приготовления пикантных соусов, а в кондитерском направлении он просто нарасхват. Оно входит и в во всевозможные батончики, и в различные печенья, и в арахисовые сладкие пасты.

Растительные белки в Орехах

Самым вкусным источником растительного белка являются разного вида известные орехи: фундук, грецкий орех, миндальный орех, фисташки и кешью. Первый среди них — миндаль, в чашке которого около 30 граммов белка, да ещё и витамин Е. В пищу его можно употреблять в натуральном виде — чищенными орешками, не забывая о его высокой питательности. Из него делают муку, миндальное масло и даже миндальное молоко, которым можно успешно заменить коровье.

Растительные белки в семенах и семечках

Справляются с белковым пополнением нашего организма и всевозможные семечки: подсолнечника, тыквы, кунжута, льна. В одной чашке семечек подсолнечника содержится приблизительно 29 граммов растительного белка. Из перемолотых подсолнечных семечек с небольшим добавлением соли производят спред, способный заменить собой даже ореховое масло для аллергиков. Кроме того, слегка обжаренные очищенные семечки можно просто есть или подсыпать в любое блюдо. В последнее время семечки включают во все мучные выпечки, не говоря уже о широком традиционном их использовании в кондитерском производстве в виде халвы и козинаки.

Растительные белки в Соевых бобах

Соевые бобы содержат полноценный белок, то есть все девять столь необходимых организму человека незаменимых аминокислот. Основные соевые белки содержат тофу, темпе, текстурированный растительный белок и эдамаме. Тофу и темпе — это готовые продукты из сои.

В чём есть растительные белки

Их часто применяют как заменитель мяса, как основной источник белка в вегетарианском и веганском меню. Из целых очищенных соевых бобов, которые в японских ресторанах подаются в вареном виде или используются для приготовления пасты, риса или табуле. Из сои научились делать даже молоко.

Продукты сои различаются количеством содержащегося в них белка. Например, твёрдый целый тофу — 20 граммов белка на чашку; темпе — 30 граммов на чашку; бобы эдамаме — 16 граммов на чашку.

Растительные белки в Нуте

Нут, или бобы гарбанзо, тоже ценится за немалое содержание белка: на 1 чашку — 14 граммов. Особую популярность этому злаку принёс популярный на Востоке хумус, хотя сфера его использования гораздо шире. Из нута производится замечательная безглютеновая мука, из которой получаются хоть блины, хоть лепешки на любой вкус. Широко используется в приготовлении различных блюд и цельный нут. Он хорошо сочетается с любым видом салата. Нут, цельный, обжаренный в масле на сковороде, — очень вкусная и ароматная закуска.

Растительные белки в Чечевице

Чечевица известна своей питательной ценностью с библейских времен. В приготовленной чечевице в расчете на 1 чашку содержится 9 граммов растительного белка. С чечевицей все легко и просто: что приобрести, что хранить, что готовить. Из неё готовят различные супы, вводят в состав веганских фрикаделек, добавляют в любые салаты, которым она придает сытность и некоторую плотность при их пережевывании.

Растительные белки в Киноа

Киноа — это семя, представляющее ещё один полноценный растительный белок. И хотя на одну чашку его приходится около 8 граммов, зато много железа, магния и ценной растительной клетчатки. Из семян киноа можно готовить гарнир. Из его муки — любые выпечки — хлеб или десертные варианты — кексы, запеканки. Важно опять же, что это семя не содержит глютен и употреблять его можно всем и в любое время активного дня.

Растительные белки в Картофеле

При всей своей углеводной из-за крахмала тяжеловесности картофель содержит значительное количество белка, способного участвовать в формировании мышц, особенно у женщин. Среди многочисленных разновидностей картофеля следует выделить красновато-коричневый, который содержит вдвое больше белка на 1 чашку (около 9 граммов). Картофель хорош своей широкой доступностью, недорогой стоимостью в течение всего года. А более всего своей кулинарной универсальностью. Трудно даже подсчитать, какое количество рецептурных вариантов так или иначе связаны с картофелем вареным, жареным, тушеным, запеченным, включенным в различные салаты типа селедка «под шубой», в популярные винегреты и драники.

Растительные белки в Капусте

По содержанию белка на 1 чашку — около 3 граммов в готовом виде — капуста своих лиственных собратьев (шпинат и салат) немного опережает. И хотя по весу растительного белка в капусте немного, но он обладает повышенной дозой калия, кальция, марганца, меди и витаминов: А, К, В6, и С — и благополучно сочетается со многими продуктами.

По многообразию кулинарного использования капуста может посоревноваться даже с картофелем. Кроме того, что её солят и маринуют, включают в сборные салаты при заготовке впрок путем консервации, из неё в свежем виде круглый год можно готовить разнообразные салаты с добавлением других свежих овощей и фруктов (лука репчатого, лука порея, моркови, яблока).

Вам может понравиться материал — самые сильные природные антиоксиданты в продуктах питания.

Капуста тушеная с мясом — это просто деликатес. Мелко рубленную капусту можно включать в приготовление даже блюд из мясного фарша (котлет, фрикаделек и тефтелей).

Растительные белки в еде

Итак, наше обзорное исследование: растительные белки в продуктах питания — посвящено не только тем, кто частично или полностью отказался включать в пищу мясо. Но в первую очередь, оно рассчитано на сторонников правильного и сбалансированного питания, чтобы показать основу для своих личных целесообразных расчетов в том многообразии продуктов, которые мы традиционно включаем в своё ежедневное меню или по каким-то причинам их игнорируем. И, возможно, напрасно.

Добавить комментарий или вопрос