Правильное питание — правда и мифы, взгляд врачей диетологов

Так уж устроена наша жизнь: все, что чрезмерно и избыточно, может быть опасным или чреватым. Особенно это касается нашего питания, потому что мы из того, что едим и как мы это делаем. Именно соблюдение этих веками отработанных здравомыслящим человечеством истин требует от каждого из нас бережного отношение к своему здоровью, к режиму повседневного личного и семейного быта, а также далеко не в последнюю очередь — к рациону и режиму питания в четком балансе, зависящем от индивидуальности и физической ежедневной нагрузки.

В наш бурный информационный век, помноженный на реальную активность в ритме современной занятости, порой трудно углубиться в осмысление рекламных и реальных истин, касающихся целого ряда продуктов питания и нормы их употребления, век которых иногда исчисляется одним за другим серьезным и более или менее объективным, без конъюнктуры, научным подходом к исследованию полезности или вредности тех или иных продуктов питания.

Например, достаточно долго держался миф о вреде вареных (жареных) куриных яиц, съедать которые в норме допускалось не более 2 штук в неделю. В наше время есть научное опровержение этого «бородатого» мифа: ешьте хоть по два в день, исходя из собственных предпочтений и здоровья системы ЖКТ- это вполне вписывается в понятие правильное питание.

Мифы — это, на первый взгляд, интересно и безобидно, но те из них, что касаются питания и здоровья, таким считать не нужно. В этом свете и поговорим о подобных широко распространенных и небезопасных мифах, к сожалению, поддерживаемых рекламой. В такой ситуации везет скептикам, а впечатлительным и «рекламоведомым», вроде вашего покорного слуги, приходится проверять на своем здоровье и платить за это разочарованием. Отдельные мифы о здоровом питании  бывают такими «вкусными», что с ними даже жаль расставаться… О них мы сегодня и поговорим.

По знакомстве с данным списком мифов хочется воскликнуть: как, даже на такое посягнули? И тем не менее, в развенчании их мы привлекаем авторитетные мнения ведущих отечественных диетологов и пищевых психологов. Например, главного врача клиники здорового питания «Фактор Веса» кандидата медицинских наук врача-диетолога Марины Копытько и некоторых других известных специалистов диетологии и психологии питания.

Макароны и картошка вредят фигуре

Как правило, мы проявляем пристальное внимание к тому ряду продуктов, который привычно употребляем, чаще всего тогда, когда замечаем либо проблемы со здоровьем, либо при нежелательном увеличении объемов тела. В первую очередь в поле подозрения попадают самые предпочитаемые и распространенные из них: макароны и картофель, забывая, что трапезу с ними завершаем избыточно калорийным сладким десертом (пирожком, сдобной булочкой, пирожным или сладким бутербродом).

Как все-таки ответить правильно на этот вопрос, в дискуссии вокруг которого даже мнения диетологов расходятся. Отечественные диетологи, например Евгений Белянушкин, считают, что на низкокалорийной диете вести здоровый образ жизни сложно. Без продуктов ряда макароны и картофель могут свободно обойтись жители Крайнего севера — они генетически веками формировались на рыбном и мясном рационе из-за невозможности производить растительную пищу. Именно рыба и оленина обеспечивают их достаточными витамина и минералами. Если континентального всеядного человека посадить на такую диету, у него в довольно короткий срок начнутся проблемы с пищеварением вплоть до авитаминоза.

Традиционно углеводы делятся на быстрые и медленные по скорости их усвоения организмом. К рекордсменам по скорости усвоения следует отнести все сладкие десерты, выпечку и фруктовый сок: они вызывают резкий скачок сахара в крови, легко превращаются в жировые отложения, а насыщают организм всего лишь на короткий срок. Медленные углеводы, к которым относятся гарниры, усваиваются сложнее, поэтому они не позволяют жиру откладываться на наших боках и препятствуют быстрому наступлению ощущения голода, дольше обеспечивая нас необходимой энергией. По этим причинам диетологи традиционного направления рекомендуют в целях похудения отказаться лучше от быстрых углеводов десертного ряда, нежели от крупяных каш, макарон и картофеля. Правильное питание и это предусматривает.

Врач-реаниматолог Сергей Агапкин утверждает, что никакой опасности в термически обработанном картофеле быть не может, даже если вы съедите его в пределах 1 килограмма в день, так как в нем не более 400 калорий, что равно 1/6 части необходимой суточной нормы — не ожиреть. Другое дело, в каком виде этот картофель употреблять: вареным, в виде картошки фри, тушеным или печенным в мундире. Даже степень его измельченности имеет значение. Жареную картошку и пюре диетологи не одобряют даже без молока и масла: взбитое пюре приравнивается к быстрым углеводам из-за скорости его усвоения в желудке. Безусловно, лучшим вариантом для еды становится картошка вареная или печенная в духовке в мундире, с полным комплектом полезного и необходимого для сердца калия.

С макаронами свои акценты. По мнению к.м.н. врача-диетолога Марины Копытько, лучшими из многих их сортов в качестве медленных углеводов «правильными, здоровыми» являются те, которые варятся от 8 минут и дольше. Близкий к вопросам диетологии журналист Карен Шаинян в след за зарубежными диетологами, пропагандирующими низкие углеводные диеты считает, что  все злаковые продукты следует отнести к быстрым углеводам, потому что через 15-20 минут после их вкушения в кровь поступает сахар, и эти углеводы в организме человека «радостно превращаются в жиры» и, стало быть, ожирения не отменяют и ведут к набору веса.

Если вы верите в низкоуглеводную диету, от картошки и пасты придется отказываться. Но в таком случае потребуется скрупулезная коррекция диеты под руководством врача-диетолога по вашей индивидуальной потребности ради здоровья. Если ваше предпочтение и доверие склоняется к традиционным рекомендациям диетологов, то они продолжают утверждать, что и макароны и картофель, даже в программе правильное питание, можно употреблять в пищу ежедневно. Помните популярную песенку Николая Рыбина: «Губит людей не пиво — губит людей вода». В нашем перифразе: к ожирению ведут не макароны, а мясные подливы и соусы к ним. Даже итальянцы, большие любители и знатоки пасты карбонара не возражают против этого. Если отдать предпочтение макаронам с овощными блюдами и соусами, тогда макароны ни при чем.

Полезны ли свежевыжатые соки?

Стакан фреша или свежевыжатого фруктового или овощного сока прочно засел в представлении обывателя как классический символ здорового образа жизни и полноценного питания наравне с утренней зарядкой. Разве и здесь может быть подвох? Оказывается, может… Корни у этого мифа в современном маркетинге и его рекламе. По утверждению врача-диетолога, руководителя отдела диетологии, Екатерины Беловой, значительный объем свежевыжатого сока — это, по сути, сильное лекарственное средство с высоким, а при частом употреблении избыточным насыщением витаминами и минералами — фруктовыми кислотами. Особенно прием таких соков натощак приводит к гастриту, холециститу и панкреатиту. Принимать их, учитывая правильное питание, можно только в разведенном виде и по необходимости.

Что такое сок — это жидкость, извлеченная из фруктов или овощей при помощи кухонных девайсов, в которой содержится определенное количество витаминов и 10-12 миллилитров углеводов, например в яблочном или апельсиновом соке. При употреблении пол-литра сока человек получает 60 граммов сахара. К тому же, сразу после приема фруктового сока резко повышается уровень сахара в крови. Такие углеводные «атаки» разбивают поджелудочную железу и способствуют развитию сахарного диабета второго типа, а затем и первого. Помните девочку в рекламе: «Лопну, но выпью!» — у такой гипотетической девочки сахарный диабет может проявиться уже через четыре года…

Как быть? Отказаться от свежевыжатого сока совсем? Пожалуй, не стоит. Просто к этому нужно подойти с точки зрения пользы и целесообразности. Съесть необходимое суточное количество овощей и фруктов (по 1 килограмму) сложно — долго жевать. Часть употребить в измельченном виде проще. Оптимальным решением здесь могут быть смузи — выжали сок, смешать с оставшейся мякотью и выпить — углеводной атаки не будет. Оправданным может стать употребление свежего сока только после тяжелой физическая нагрузки (например, тренировки), при которой резко понижается уровень глюкозы в крови. И то желательно не стопроцентный, а разведенный холодным кипятком.

От жирной еды толстеют

Из всех известных нутриентов «великие и ужасные» жиры просто подверглись демонизации еще с середины 20 века, после чего все, кто следит за своей фигурой стали питаться только нежирными или обезжиренными продуктами. К чему это приводит? Самое важное — наша нервная система нуждается в жирах — это самая жирная часть нашего организма, потому что жирные кислоты необходимы для строительства мембраны нервных клеток. Ученые экспериментально обследовали группы людей, употребляющих и не употребляющих жиры. В результате выявилось, что люди, ограничившие употребление жиров в пище, уступают в интеллектуальном смысле тем, кто от них не отказывается полностью. Кроме того, с недостатком жиров в пище ухудшается память и это может стать почвой для развития болезни Альцгеймера.

Регулярное употребление жиров необходимо для важных процессов в организме. Например, для нормальной работы эндокринной системы. И только неумеренное употребление жиров может привести к лишнему весу. Значит, жиры нужны, но какие и сколько? Так называемые, «фастфудные» жиры, однозначно, вредны, о вот ненасыщенные жиры растительного происхождения из оливок, кунжута, семечек, авокадо очень полезны при средней дневной норме: 1-1,5 столовой ложки в сутки.

У обезжиренной пищи есть свои тревожные минусы. Во-первых, производители в такие продукты вводят не всегда полезные добавки для улучшения вкуса. Во-вторых, при их употреблении возникает психологическая проблема: человек считает, что может себе позволить съесть такой пищи «побольше» и переедает, что в итого в калориях оказывается не меньше, чем бы это была обычная еда. Переедать он может еще и по той причине, что обезжиренная пища недостаточно сытная.

Сладкое необходимо для хорошей работы мозга

Подготовка к экзамену, работа над годовым отчетом или другой вид мозгового штурма  считается серьезным и необходимым поводом укрепить мозг и поесть «побольше» сладостей, без которых де мозг просто бастует. Диетологи считают, что сахар совсем не нужен нашему организму, что этот миф имеет коммерческую природу. Человечество веками жило без сахара, и не его отсутствие было причиной преждевременной смерти людей. Поесть сладкого, чтобы подкрепить мозговую деятельность — это заблуждение. Это неправильная привычка связана с пищевым суеверием и возникает она как потребность передохнуть от умственного напряжения и чем-то себя побаловать, например, чашечкой чая с пирожным, а кто-то устраивает перекур или принимает капельку горячительного «с устатку».

Замечено, что студенты прибавляют в весе именно в период экзаменационной сессии. Шоколадки, конфеты и другие сладости действительно на какое-то время делают углеводное «вливание» — появляется бодрость, но минут через сорок наступает её спад — возникает ощущение легкой усталости. Хочется выпить еще чашечку чая с шоколадкой и еще… Ложка сахара, по, утверждению к. м. н. врача-диетолога Марины Копытько, это удар под дых нашей поджелудочной железе, после которого ей необходимо приходить в норму. А сложные углеводы, которые поступают с макаронами, крупяными кашами, например кукурузной или пшеничной, а также с картофелем в естественном медленном ритме расщепляются до глюкозы. Необходимо периодически включать в пищу сложные углеводы, которые и обеспечат энергией на весь период стресса.

Волну стресса можно снять и альтернативными способами, способствующими выработке интерфинов — физическими упражнениями: встать и помахать руками, попрыгать, сделать легкую гимнастику. Или можно выпить несладкий чай — попробуйте заварить имбирь с мёдом и лимоном, или любой другой с любимыми ароматами: с корицей, с ванилью, с чабрецом. И все это без гликимической перегрузки. Взрослому человеку положено употреблять по норме всего лишь 40 граммов чистого сахара за стуки, учитывая тот факт, что с пищей он употребляет 400 граммов углеводов. Причем многие продукты, которые обычно мы включаем в свой рацион, имеют в своем составе сахар. В итоге за сутки человек получает чистого сахара с высоким гликимическим индексом в 5-10 раз больше нормы. Вот над этим стоит очень серьезно задуматься.

Можно ли заменить сахар сахарозаменителем?

Значительное превышение нормы употребления простых сахаров увеличивает риск заболевания сахарным диабетом, но, как правило, отказываться от сладкого многие не решаются, а спохватываются, к сожалению, только перед печальным фактом — диагнозом. Авторитетные диетологи склоняются к пользе сахарозаменителей, но только высокого качества, потому что они сохраняя вкус сахара, не оказывая никакого влияния на углеводный обмен в организме. Но видеть в них панацею не следует. Химические сахарозаменители своими побочными воздействиями могут способствовать развитию онкологических заболеваний, да и в любом случае их суточная дозировка тоже имеет свои ограничения.

В последнее время есть опыт использования натурального сахарозаменителя — травы стевии или таблеток на её основе, но она далеко не всем приходится по вкусу из-за специфического привкуса. Еще одно мифическое средство замены сахара развенчивают диетологи — фруктозу. Единственный её плюс — она слаще сахара, все же остальные её свойства идентичны сахарозе. Какой тогда в ней смысл? Диабетикам её категорически нельзя.

Лучший вариант из существующих сахарозаменителей — это сукралоза (трихлоргалактосахароза) интенсивный термостабильный подсластитель английского производства, с широким диапазоном применения в производстве продуктов. Этот вид сахарозаменителя более других соответствуют вкусу сахара и безопасен в использовании. Все остальные варианты замены сахара или имеют неприятный вкус или еще недостаточно изучены по безопасности их использования.

Черный хлеб полезнее белого

С точки зрения технологии выпечки хлеба, понятие черный или белый не является существенным. Здесь важно, из какой муки его изготавливают: из пшеничной от высшего до второго сорта, обойной или обдирной, ржаной и так далее. Но ведь устоялось же мнение, что черный хлеб полезнее белого. Черный хлеб готовится из смеси пшеничной и ржаной муки высшего сорта и говорить, что первая полезней второй, нет смысла — они по-своему полезны. Значение имеет только вид обработки зерна: мука тонкого помола сильно проигрывает муке грубого помола. Важны также правильные ингредиенты: вода, закваска, мука и соль — без всяких улучшителей и разрыхлителей, чтобы получился правильный хлеб. Выходит, что правильно выпеченный хлеб — это хоть калорийный, но все же полезный продукт.

Как же относиться к нему худеющим людям? Врач-диетолог Алексей Ковальков, руководитель клиники коррекции веса, утверждает, что правильный хлеб дает мощный энергетический запас углеводов для занятия спортом и любой физической нагрузкой, при которой появляется возможность нарастить мышцы и белок. Но без нагрузки такая еда пойдет в жировые отложения на боках и животе.

Шоколад вреден, а мюсли полезны — правда или миф?

В рейтинге опасных для фигуры продуктов, к сожалению, шоколад, который к стати можно приготовить в домашних условиях — в первых рядах. Однако присваивать славу безопасности нельзя и таким продуктам, которые, скорее всего, сами маркетологи предлагают как вкусные и не грозящие ожирением. Речь идет о популярных в последнее время батончиках мюсли, которые даже в аптеках продают, что автоматически повышает к ним доверие как к диетическому продукту и безопасному перекусу. Хотя на некоторых сортах батончиков и написано «без сахара», но каждый их них по количество калорий тянет аж на 400, и это на 100 граммов его веса. Объем же этого вкусного продукта настолько невелик, что можно съесть и два и больше — в пересчете на калории — это же караул!

Полезными можно считать только мюсли из цельного зерна с минимальной обработкой, содержащие ценные нутриенты, но таких в магазинах мало, а калорийных по углеводам мюслей и завтраков на их основе со значительным содержанием углеводов гораздо больше. Итак, батончики мюсли — это лишь топливо.

Другое дело шоколад. Это уникальный продукт — в нем содержится более 200 компонентов, которые благотворно влияют на наш организм так, как не влияет ни один другой продукт в мире. Он, будучи употреблен в пищу, способен менять пути прохождения нервных импульсов в нервных клетках. Им даже лечат тяжелейшие заболевания нервной системы, в том числе и рассеянный склероз. Этот уникальный продукт входит в рацион космонавтов, летчиков, геологов. В любом доппайке есть в наличии высокопроцентный шоколад. Из сладостей шоколад — самый полезный продукт, но, естественно, в разумных дозах.

Кроме того, нужно уметь есть шоколад и приступать к его употреблению только после полноценного приема пищи, когда его как бы нельзя переесть — достаточно насладиться и получить максимальную его пользу. Опять же, не всякое качество этого продукта может выполнять целебную роль шоколада. При выборе правильного шоколада познакомьтесь с его гастрономическими данными. В нем должно быть не менее 55% общего сухого остатка какао и не менее 35% какао-масла, без химических добавок и дешевого растительного жира. И должен начинаться список его ингредиентов не с сахара, а какао сырья. такой шоколад полезен для сердца и сосудов, замедляет старение и не вредит фигуре, если им не злоупотреблять.

Очевидно, что не все вкусовые привычки так полезны, как нам кажется. Пугающие продукты могут оказаться достаточно безобидными, если их употреблять правильно и в меру, это к стати можно сказать и о мифе про глютен! Полезное может быть вкусным так же, как вкусное — полезным. И никакого посягания на правильное питание. Худеть и сохранять здоровье можно и без строгих ограничений, что, скорее всего, и есть главная правда о здоровом питании. Остается только принять к сведению эту замечательную информацию от ведущих отечественных диетологов, сделать правильные гастрономические и психологические выводы, касающиеся нашего здорового питания и жить долго и счастливо!